Gạo lứt và những điều cần biết đối với sức khoẻ

Gạo lứt nhiều loại để trong bát để trên bàn gỗ có ánh nắng chiếu vào

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại gạo được giữ nguyên lớp cám và phôi, chỉ bị loại bỏ đi phần vỏ trấu trong quá trình xay xát; nếu tiếp tục bỏ đi phần cám và phôi nữa, thì chúng sẽ trở thành các loại gạo trắng chúng ta ăn hàng ngày. Chính vì vậy, đây được coi là thực phẩm toàn phần (whole food) và chứa nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Trước hết, để hiểu về loại gạo này, chúng ta cùng xem về thành phần cấu tạo của nó.

cấu tạo hạt gạo

Các thành phần của gạo lứt gồm: Lớp cám gạo, phôi (mầm gạo), và lớp tinh bột bên trong (hạt gạo trắng). Lớp cám và phôi chỉ chiếm khoảng 10% trọng lượng nhưng lại chiếm tới hơn 60% những chất có giá trị dinh dưỡng. Phần hạt gạo trắng chủ yếu là tinh bột.

Các loại gạo lứt

Nếu dựa theo định nghĩa thì ta có thể phân loại chúng theo cách chúng ta dùng để phân loại gạo trắng, gồm:

  • Lứt tẻ: là các loại gạo lứt của gạo trắng thông thường, nói dễ hiểu hơn là lúa của gạo trắng được xay bỏ lớp vỏ trấu.
  • Lứt nếp: gồm có gạo nếp than, gạo nếp ngỗng, nếp Thái Bình, nếp hương và đặc biệt là gạo nguyên cám của giống Nếp cái hoa vàng.

Ngoài ra, gạo lứt còn có thể được phân biệt bởi màu sắc của hạt gạo, gồm:

  • Lứt đỏ: Thường có màu đỏ nâu, khi nấu chín khá dẻo. Khi chọn mua gạo lứt đỏ, bạn cần phân biệt loại gạo này với gạo huyết rồng vì đây là hai loại gạo có tác dụng khác nhau. Chỉ số đường huyết ở thực phẩm (GI) của gạo lứt đỏ ở mức trung bình và không làm đường huyết tăng cao sau khi ăn nhưng chỉ số này của gạo huyết rồng lại khá cao. Điều này có nghĩa là gạo huyết rồng không thích hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Bạn có thể phân biệt hai loại gạo này bằng cách tách đôi một hạt gạo ra kiểm tra. Gạo lứt đỏ khi tách đôi sẽ có phần lõi bên trong màu trắng. Trong khi đó, gạo huyết rồng có màu đỏ sẫm ở cả lớp vỏ và phần lõi bên trong. 
  • Lứt đen: Loại gạo chứa hàm lượng đường thấp nhưng lại rất nhiều chất xơ và hợp chất thực vật rất tốt cho sức khoẻ. Gạo lứt đen thật ra hơi nghiêng về màu tím than chứ không phải màu đen. Đây là loại gạo có nhiều chất oxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
các loại gạo lứt đựng trong bát đặt trên bàn gỗ

Tác dụng với sức khoẻ

Nhìn vào các chỉ số dinh dưỡng có trong gạo lứt thì có thể thấy đây là loại gạo chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Chỉ số đường huyết ở thực phẩm (GI) là chỉ số để đo lường tốc độ tăng hàm lượng insulin trong máu khi ăn một loại thực phẩm nhất định. Các loại thực phẩm có chỉ số GI dưới 55 thì được coi là thực phẩm có GI thấp. Gạo lứt có GI trung bình là 55 nên cũng được coi là có chỉ số đường huyết thấp, trong khi đó chỉ số GI ở gạo trắng là 64. Do đó, gạo lứt sẽ phù hợp với những người bị bệnh tiểu đường hơn là gạo trắng.

Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất

Theo các nghiên cứu, gạo lứt có các thành phần dinh dưỡng trên một phần ăn (khoảng 195gr) gồm:

  • Calories: 216
  • Carbs: 44 grams
  • Fiber: 3.5 grams
  • Fat: 1.8 grams
  • Protein: 5 grams
  • Thiamin (B1): 12% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Niacin (B3): 15% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Pyridoxine (B6): 14% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Pantothenic acid (B5): 6% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Iron: 5% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Magnesium: 21% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Phosphorus: 16% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Zinc: 8% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Copper: 10% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Manganese: 88% của lượng cần thiết trong 1 ngày
  • Selenium: 27% của lượng cần thiết trong 1 ngày

Vượt trội về dinh dưỡng so với gạo trắng

So sánh với gạo trắng, nếu là gạo trắng đã qua quá trình xay hoặc giã, so với gạo lứt chỉ còn 80% vitamin B1, 77% vitamin B3, 90% vitamin B6, 50% Mangan (khoáng chất quan trọng trong rất nhiều quá trình trao đổi chất của cơ thể như quá trình phát triển của xương, chữa lành vết thương, vận chuyển đường trong máu, etc.), chất xơ bị mất gần hết.

Gạo trắng nấu thành cơm chỉ còn 19mg magie, trong khi gạo lứt có 84mg. Có thể thấy, nếu so sánh với bảng dinh dưỡng thì gạo lứt có phần vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng chỉ có chủ yếu là tinh bột.

Chứa nhiều chất chống oxy hoá

Sở dĩ các loại gạo lứt có màu đỏ, đen, tím than là do chúng có chứa anthocyanins – các sắc tố không hoà tan trong nước. Đây chính là thành phần chống oxy hoá mạnh, cũng được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như quả việt quất, quả mâm xôi, gạo đen và đậu tương đen. Các chất chống oxy hoá này giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra do các gốc tự do tồn tại trong cơ thể và giúp giảm viêm.

Hơn nữa, lớp vỏ lụa của gạo lứt có chứa dầu có khả năng điều hoà huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim nhờ giảm cholesterol xấu.

các loại ngũ cốc đựng trong hộp thuỷ tinh xếp chồng lên nhau
Các loại ngũ cốc

Cách nấu gạo lứt

Để nấu gạo lứt, chúng ta nên vo gạo với nước cho sạch và ngâm gạo trong khoảng 6-8 tiếng để phôi gạo nở ra. Phôi hay mầm gạo đóng vai trò như khoá dinh dưỡng của hạt gạo. Khi ngâm đủ thời gian, phôi gạo ngậm đủ nước và sẽ giúp giải phóng các chất dinh dưỡng quan trọng.

Sau khi ngâm gạo, ta có thể nấu như nấu cơm bình thường, lưu ý cho thêm nước nhiều hơn so với gạo trắng để cơm gạo lứt được mềm và dẻo hơn.

Những lưu ý khi sử dụng

Mặc dù gạo lứt có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt, nhưng chúng ta cũng không nên lạm dụng mà vẫn cần bổ sung các chất dinh dưỡng từ đa dạng nguồn thực phẩm để có một chế độ ăn cân bằng và khoẻ mạnh. Ngoài ra, có một số lưu ý khi sử dụng như sau:

Nấu và bảo quản

Gạo lứt chỉ nên sử dụng trong vòng 6 tháng kể từ khi sản xuất vì lớp dầu chứa trong phôi gạo có thể biến đổi thành những chất không tốt sau thời gian bảo quản trên.

Nếu bạn có ý định nấu và trữ cơm gạo lứt trong tủ lạnh thì nên bảo quản ở nhiệt độ dưới 8 độ C và khi ăn nên hấp lại tới khi chín mềm. Không ăn cơm đã để bên ngoài nhiệt độ thường sau 2 ngày và không nên hâm nóng lại nhiều lần.

Trong gạo lứt có chứa nhiều vitamin B1, tuy nhiên, vitamin B1 dễ hòa tan trong nước, nên trong quá trình sử dụng không nên ngâm quá lâu hoặc vo gạo kỹ để tránh lượng vitamin B1 bị thất thoát. Trong quá trình nấu, nên đậy vung để tránh vitamin bốc hơi bay ra ngoài.

Arsen trong gạo lứt

Một nghiên cứu năm 2012 của Consumer Reports về nồng độ arsen trong các loại gạo chỉ ra rằng nồng độ arsen trong gạo lứt cao vì chúng hấp thụ một lượng lớn chất này từ nước và đất trong suốt quá trình gieo trồng. Tổ chức FDA của Mỹ sau đó cũng đã thử nghiệm trên hơn 1,000 mẫu lúa về nồng độ arsen và kết luận rằng nồng độ arsen trong gạo lứt cao hơn các loại gạo khác, nhưng nồng độ này quá thấp để có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ trong thời gian ngắn (2014). Vì vậy, khuyến cáo trong việc sử dụng là chúng ta nên đa dạng các nguồn ngũ cốc toàn phần, không nên lạm dụng hoặc sử dụng quá nhiều một loại gạo trong thời gian dài. Và để giảm nồng độ arsen, chúng ta cũng có thể nấu với gấp 5 hoặc 6 lần lượng nước thông thường. Như vậy nồng độ arsen có thể giảm đi một nửa.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *