Whole-Foods, Plant-Based diet: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu – Phần 2

salad nhiều màu sắc trên bàn đá có rau củ quả và khăn, dĩa

phần 1, chúng ta đã cùng tìm hiểu về khái niệm, định nghĩa và những lợi ích liên quan tới sức khoẻ mà chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based diet) mang lại. Trong phần 2 này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết hơn về các loại thực phẩm được khuyên dùng trong chế độ ăn này nhé.

Thực phẩm nào được lựa chọn trong chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based diet)?

Trứng và thịt hun khói cho bữa sáng cho tới bít tết cho bữa tối, thực phẩm có nguồn gốc động vật hiện là trọng tâm trong hầu hết các bữa ăn của con người.

Vì thế, nguyên tắc cơ bản nhất khi chuyển sang một chế độ ăn từ thực vật đó là: Các bữa ăn sẽ chuyển sang trọng tâm với các thực phẩm từ thực vật.

Nếu bạn vẫn tiêu thụ các thực phẩm từ động vật thì sẽ chỉ tiêu thụ ở một lượng nhỏ, và đặc biệt chú trọng tới chất lượng của các thực phẩm này. Giống như chúng ta hay nói ít nhưng mà chất ấy.

Thực phẩm như sữa, trứng, thịt gia cầm, thịt và hải sản nên được sử dụng như một phần bổ sung trong thực đơn từ thực vật, không phải là khẩu phần chính.

Một danh sách các thực phẩm toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based diet) bạn có thể mua

Trái cây: Các loại họ dâu (berries), các trái cây có vị chua, lê, đào, dứa (thơm), chuối, etc. Hạn chế các trái cây quá ngọt.

Rau: cải xoăn (cải kales), cải bó xôi, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, măng tây, hạt tiêu, etc.

cà chua đỏ, nấm, ớt, ớt chuông, đậu que, tỏi, hành khô để trên bàn mặt trơn màu đen

Rau với hàm lượng tinh bột: khoai tây, khoai lang, bí đỏ, etc.

Ngũ cốc toàn phần: gạo lứt, gạo nâu, yến mạch, farro (một loại gạo nâu), quinoa (hạt diêm mạch), mỳ ý, lúa mạch, etc.

Các chất béo tốt: quả bơ, dầu olive, dầu dừa, nước dừa nguyên chất, etc.

Cây họ đậu: Đậu tương, đậu gà (chickpeas), đậu lăng (lentils), đậu phộng (lạc), đậu đen, etc.

Các loại hạt và bơ hạt: Hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, hạt hướng dương, bơ đậu phộng, bơ mè, etc.

Sữa thực vật không đường: Sữa hạt điều, sữa hạt hạnh nhân, sữa dừa, etc.

Các loại gia vị, rau gia vị: Basil (húng tây), rosemary (hương thảo), nghệ, bột cà ri, tiêu đen, muối, etc.

Các loại gia vị khác: sốt mù tạt, sốt salsa, men dinh dưỡng, nước tương, giấm, nước cốt chanh, etc.

Đạm từ thực vật: Đậu nành, tempeh (đậu nành lên men được nén lại), bột đạm từ thực vật không đường và không hoá chất.

Đồ uống: Cà phê, trà, nước soda, etc.

Nếu bổ sung các loại thực phẩm từ động vật, hãy chọn các sản phẩm thực sự chất lượng, và tốt hơn là lựa chọn các thực phẩm từ nguồn địa phương, uy tín và được nuôi trồng tự nhiên.

cà chua, rau chân vịt, cheese để trong đĩa, trên bàn gỗ có 1 cái khăn và dĩa

Trứng: Nuôi tự nhiên nếu có thể.

Thịt gia cầm: Thả đồng, hữu cơ nếu có thể

Thịt bò và thịt lợn: Nuôi tự nhiên hoặc ăn cỏ nếu có thể

Hải sản: Đánh bắt tự nhiên từ khu vực nuôi trồng nghề cá bền vững nếu có thể

Sữa: Sản phẩm sữa hữu cơ từ động vật được nuôi tự nhiên nếu có thể

Tóm lại, một thực đơn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based diet) nên tập trung vào các thực phẩm từ thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc toàn phần, các cây họ đậu, các loại hạt và hạt giống. Nếu có các sản phẩm từ động vật thì nên sử dụng với một lượng nhỏ so với các thực phẩm từ thực vật.

Những thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế trong thực đơn

Một chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based diet) là một lối ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ các thức ăn theo cách tự nhiên nhất. Điều này có nghĩa là những thực phẩm chế biến công nghiệp nên được loại bỏ khỏi thực đơn.

Khi mua các sản phẩm rau củ, nên chọn thực phẩm tươi mới và những sản phẩm có qua chế biến thì chọn loại có ít thành phần nhất có thể.

Những thực phẩm nên tránh

Thức ăn nhanh: Khoai tây chiên, cheeseburger, xúc xích, gà rán, etc.

Đường tinh luyện và đồ ngọt: Đường tinh luyện, soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh qui, kẹo, trà có thêm đường, ngũ cốc thêm đường, etc.

Ngũ cốc tinh luyện: Gạo trắng, mỳ trắng, bánh mì trắng, các loại bánh làm bằng bột tinh luyện, etc.

Thực phẩm đóng gói: Khoai tây chiên, bánh crackers, thanh ngũ cốc, bữa ăn đông lạnh, etc.

Thực phẩm chế biến chay: Thịt chay, bơ chay, etc.

Các chất làm ngọt nhân tạo:  Chất tạo ngọt, syrup ngô, đường fructose, etc.

Thực phẩm từ động vật chế biến: Thịt hun khói, xúc xích, thịt bò khô, etc.

Tóm lại, khi thực hiện chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based diet), các thực phẩm chế biến nên được tránh và hạn chế các sản phẩm từ động vật.

Bài viết này được lược dịch từ bài viết gốc tại: https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-diet-guide#overview

Nếu bạn có câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan tới các chế độ ăn uống thì hãy gửi về cho Mihiki nhé.

Happy eating 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *