Whole-Foods, Plant-Based diet: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu – Phần 1

plant-based, nền trắng có chữ và lá màu xanh

Hiện nay có rất nhiều quan điểm khác nhau liên quan tới các chế độ ăn uống, và làm sao để chọn lựa một chế độ ăn phù hợp cho từng người. Chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based) cũng là chủ đề được thảo luận gần đây.

Tuy nhiên, nhìn chung những chuyên gia và các cộng đồng chuyên môn về sức khoẻ đều cho rằng một chế độ ăn uống tập trung vào các nguyên liệu tươi, toàn phần và ít chế biến luôn là sự lựa chọn được khuyến nghị.

Chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based diet) tập trung vào các tiêu chí này. Chế độ ăn này hạn chế tối đa các thực phẩm đã qua chế biến, tập trung vào các nguyên liệu từ thực vật và có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ nói chung.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những điều cơ bản nhất của chế độ ăn toàn phần, từ thực vật và những lợi ích liên quan tới sức khoẻ cũng như các thực phẩm được khuyên dùng theo các chế độ này nhé.

Chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based) là gì?

Thực ra không có một định nghĩa chính xác tuyệt đối nào về chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (Whole-foods, plant-based diet, hay gọi tắt là WFPB). Và cơ bản đây cũng không cần thiết là một chế độ ăn theo dạng hà khắc, mà các định nghĩa này thiên về lối sống nhiều hơn.

chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based diet)

Chính vì vậy một chế độ ăn từ thực vật (plant-based diet) là rất đa dạng và vẫn có thể bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Chính từ tên gọi, nó chỉ là “plant-based” – tức là tập trung vào thực vật, chứ không bắt buộc hoàn toàn thực phẩm phải là nguồn gốc thực vật.

Dù sao thì chế độ ăn này cũng có những nguyên tắc cơ bản:

  • Nhấn mạnh vào các thực phẩm toàn phần, ít chế biến nhất có thể
  • Giới hạn hoặc tránh các sản phẩm từ động vật
  • Tập trung vào thực vật, bao gồm các loại rau, trái cây, ngũ cốc toàn phần, họ nhà đậu, các loại hạt, hạt giống. Đây là những thành phần sẽ chiếm tỉ trọng lớn nhất trong khẩu phần ăn
  • Loại bỏ các thực phẩm đã được tinh chế như đường tinh luyện, bột mì trắng và các loại dầu tinh luyện.
  • Tập trung vào chất lượng của thực phẩm, trong đó rất nhiều người khởi xướng của chế độ WFPB cổ vũ việc lựa chọn thực phẩm nuôi trồng tại địa phương, thực phẩm hữu cơ nhiều nhất có thể.

Chính vì những điều trên, chế độ ăn uống này thường xuyên bị nhầm lẫn hoặc khó phân biệt với chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Tuy vậy, chúng ta có thể phân biệt các chế độ ăn uống này dựa vào các thông tin sau.

Những người theo chế độ thuần chay (vegan) sẽ không sử dụng bất kì sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, như sữa, thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, mật ong. Và họ cũng hoàn toàn không sử dụng các chế phẩm từ động vật, ví dụ các sản phẩm làm từ da động vật như giày dép, túi xách, quần áo, etc.

Chế độ ăn chay (vegetarian) sẽ loại bỏ hoàn toàn thịt, thịt gia cầm khỏi thực đơn, nhưng một số người theo chế độ này vẫn sẽ sử dụng trứng, hải sản hoặc sữa.

Ngược lại, chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based) lại khá linh hoạt. Những người theo chế độ này tiêu thụ chủ yếu là thực vật, nhưng các thực phẩm từ động vật không bị loại trừ hoàn toàn.

Vì vậy, một số người theo chế độ ăn toàn phần, từ thực vật có thể hoàn toàn không sử dụng các sản phẩm động vật, một số người khác lại vẫn có thể tiêu thụ một phần nhỏ các thực phẩm như trứng, thịt gia cầm, hải sản, thịt hoặc sữa động vật.

Tóm lại, chế độ ăn toàn phần, từ thực vật nhấn mạnh vào thực phẩm nguồn gốc thực vật và giảm thiểu tối đa các sản phẩm từ động vật và thực phẩm chế biến công nghiệp.

Chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based) có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe

Béo phì là một bệnh lý đang có tỉ lệ gia tăng nhanh chóng. Thực tế, hơn 69% người trưởng thành ở Mỹ bị thừa cân hoặc béo phì.

May mắn là thay đổi chế độ ăn và lối sống có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân và mang lại lợi ích lâu dài đối với sức khỏe.

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn từ thực vật có lợi cho việc giảm cân.

Chế độ ăn từ thực vật được cho là có lợi cho việc giảm cân

Lượng chất xơ được tiêu thụ nhiều từ chế độ ăn toàn phần từ thực vật, cùng với việc loại bỏ các thực phẩm chế biến công nghiệp chính là sự cộng hưởng giúp loại trừ một lượng lớn cân nặng thừa.

Một thống kê của 12 nghiên cứu liên quan tới 1,100 người chỉ ra rằng những người được chỉ định theo chế độ ăn chay giảm đáng kể số cân nặng – khoảng 2kg trong trung bình 18 tuần – hơn những người theo chế độ thường.

Duy trì một chế độ ăn lành mạnh từ thực vật cũng có khả năng giúp duy trì cân nặng ổn định trong thời gian dài.

Một nghiên cứu trên 65 người trưởng thành thừa cân và béo phì theo chế độ ăn toàn phần từ thực vật cho thấy họ giảm nhiều cân hơn và có thể duy trì mức giảm cân đó (4.2kg) qua khoảng thời gian hơn một năm sau đó.

Thêm vào đó, việc cắt giảm các thực phẩm chế biến sẵn (nguyên tắc cơ bản của chế độ WFPB) như soda, kẹo, thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh luyện đã là một hành động đơn giản để giảm cân rồi.

Tóm lại, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn toàn phần từ thực vật có hiệu quả cho việc giảm cân. Và có thể giúp bạn duy trì mức cân nặng ổn định trong thời gian dài.

Chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based) giúp cải thiện sức khỏe

Tuân theo một chế độ ăn toàn phần, từ thực vật không chỉ có lợi cho vòng eo của bạn mà còn giúp bạn giảm nguy cơ và những triệu chứng của một số căn bệnh mãn tính.

Bệnh về tim mạch

Có lẽ một trong những lợi ích điển hình nhất của chế độ WFPB là lợi ích về tim mạch.

Tuy nhiên, chất lượng và loại thực phẩm nào được sử dụng trong thực đơn là điều cần phải để tâm tới.

Một nghiên cứu lớn trên hơn 200,000 người chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn từ thực vật lành mạnh với khẩu phần ăn nhiều rau, trái cây, các cây họ đậu và hạt giảm được đáng kể nguy cơ các bệnh tim mạch so với những người không theo chế độ ăn từ thực vật.

Tuy nhiên, cùng là chế độ ăn từ thực vật nhưng không lành mạnh bao gồm các nước uống có đường, nước ép trái cây và ngũ cốc tinh luyện lại được cho là có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Tiêu thụ đúng loại thực phẩm là yếu tố then chốt để tránh khỏi các bệnh về tim mạch khi thực hành chế độ ăn từ thực vật, đó là lí do tại sao tuân thủ theo chế độ ăn toàn phần, từ thực vật là sự lựa chọn tốt nhất.

Bệnh ung thư

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng ăn uống theo chế độ ăn từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định.

Một nghiên cứu trên hơn 69,000 người cho thấy những người theo chế độ ăn chay được cho là ít mắc phải các bệnh ung thư về đường tiêu hoá hơn, đặc biệt là những người theo chế độ ăn chay lacto-ovo (những người ăn chay vẫn ăn trứng và sữa) (trích nguồn).

Một nghiên cứu ở quy mô lớn khác trên hơn 77,000 người cũng cho thấy những người theo chế độ ăn chay có ít hơn 22% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng so với những người không ăn chay.

Những người ăn chay nhưng vẫn ăn cá (pescatarians) có ít nguy cơ mắc các bệnh về ung thư đại trực tràng nhất, ít hơn 43% so với những người không ăn chay.

Suy giảm nhận thức

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ, rau củ và trái cây có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer ở những người lớn tuổi.

Chế độ ăn từ thực vật có phần lớn khẩu phần thực vật và các chất chống oxy hoá, là những thành phần đã được kiểm chứng giúp làm chậm tiến triển bệnh Alzhemer và đảo ngược lại quá trình suy giảm nhận thức.

Trong rất nhiều nghiên cứu, tiêu thụ một lượng lớn trái cây và rau củ được cho là có liên quan tới việc giảm các triệu chứng về suy giảm nhận thức.

Một kết luận của khoảng 9 nghiên cứu trên hơn 31,000 người chỉ ra rằng ăn nhiều trái cây và rau củ dẫn tới kết quả giảm 20% nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc mất trí nhớ.

Bệnh tiểu đường

Tuân theo chế độ ăn toàn phần từ thực vật có thể là một trong những cách hiệu quả để kiểm soát và giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu thực hiện trên hơn 200,000 người chỉ ra rằng những người tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với thức ăn từ thực vật giảm 34% nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường so với những người ăn các thực phẩm không lành mạnh, không có nguồn gốc thực vật.

Một nghiên cứu khác cũng cho rằng chế độ ăn từ thực vật (ăn chay và ăn chay lacto-ovo) có liên quan tới việc giảm 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với những người không theo chế độ ăn chay.

Do vậy, chế độ ăn từ thực vật được cho rằng giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người có bệnh tiểu đường.

Tóm lại, việc ăn theo một chế độ toàn phần, từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh về tim mạch, ung thư, suy giảm nhận thức và tiểu đường.

Chế độ ăn toàn phần, từ thực vật (whole-foods, plant-based) tốt cho trái đất

Việc chuyển sang một chế độ ăn toàn phần, từ thực vật không chỉ tốt cho sức khoẻ mà nó còn giúp bảo vệ môi trường.

Những người theo chế độ ăn từ thực vật thường gây ra ít tác động tới môi trường hơn. Thông qua những thói quen ăn uống bền vững, bạn có thể giảm thiểu việc tạo ra khí thải nhà kính, lượng nước và đất đai tiêu thụ cho các hoạt động sản xuất của trang trại, là những yếu tố gây ra sự nóng lên của khí hậu toàn cầu và suy thoái môi trường tự nhiên.

bàn ăn có đĩa thức ăn gồm các loại rau củ nhiều màu sắc và khăn ăn
Chế độ ăn toàn phần, từ thực vật

Một kết luận của 63 nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu quả đối với môi trường lớn nhất từ các chế độ ăn uống nằm ở việc giảm thiểu các thực phẩm nguồn gốc động vật. Việc chuyển từ các thói quen ăn uống phương Tây sang chế độ ăn thực vật nhiều hơn có thể giúp giảm 70% lượng khí thải nhà kính và đất đai cần sử dụng và 50% lượng nước tiêu thụ.

Hơn thế nữa, việc giảm thiểu các thực phẩm có nguồn gốc động vật trong khẩu phần ăn và chuyển sang sử dụng các thực phẩm nuôi trồng tại địa phương và được canh tác theo cách bền vững hơn có thể giúp phát triển kinh tế địa phương và giảm sự phụ thuộc vào việc canh tác công nghiệp, một phương thức sản xuất thực phẩm kém bền vững.

Tóm lại, chế độ ăn toàn phần, từ thực vật nhấn mạnh vào việc tiêu thụ các nguyên liệu tại địa phương có tác động tích cực tới môi trường hơn những chế độ ăn dựa vào các thực phẩm từ động vật và thực phẩm được sản xuất công nghiệp.

Bài viết này được lược dịch từ bài viết gốc tại: https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-diet-guide#overview

Nếu bạn có câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan tới các chế độ ăn uống thì hãy gửi về cho Mihiki nhé.

Happy eating 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *